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    引體向上,雙杠臂屈伸健身時注意事項和技巧

    雙杠是非常好的健身器材,引體向上和撐雙杠的好處也很多,但是很多人都不知道應該如何使用雙杠才好,做什么鍛煉才能讓雙杠的效果大化。下面就讓廣州博菲特健身器材的小編來告訴你雙杠臂屈伸應該怎么做。

    雙杠健身

     

      雙杠臂屈伸的鍛煉技巧

      (1)動作要求

      1.下放的速度要慢,并盡量降低。

      2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。

      3.不要在身體的前后擺動中完成動作。

      (2)動作節奏

      下放2秒左右,靜止1-秒,撐起2秒。雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作,不同的動作要求會對主練肌肉?胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

      1.窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。

      2.著重練肱三頭肌上體宜后仰,身體呈反弓形,使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

      3.著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。

      另外,自助的方法是體前放一穩定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時,就應負重練習,如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法。

      雙杠的好處

      健身方法

      1、手握杠,兩臂同時用力將身體撐起,然后做屈時和直臂撐起的動作(臂屈伸)、重復動作。

      2、雙手握杠兩臂同時用力將身體撐起,然后以肩關節為軸做小幅度的前后擺動。

      3、斜體俯臥撐,利用器材的傾任斜迥分進行俯臥撐練習。

      4、背對器械雙手握杠,兩臂自然彎曲掛在杠上。兩腿并攏,直腿向上抬至水平以上,堅持數秒后緩慢放下。

      運動健身的基本鍛煉方法

      一、重復鍛煉法

      重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要,在相對固定的條件下進行重復練習的方法。重復鍛煉法的主要的作用是提高心血管和呼吸系統的機能以及提高人體的耐力,所以一般中老年人就比較適合重復鍛煉法。具體的例子,比如:你想跑個2000米,可以先勻速跑個1000米,休息一會,再勻速跑剩下的1000米。這樣你就即可以承受較大的負荷量,又不會太累。

      二、連續鍛煉法

      連續鍛煉法是比較需要毅力的,如果你不能堅持,那么連續鍛煉法的效果并不會很好。連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低,負荷時間長,無間斷。在生活中,我們所熟悉的連續鍛煉法的運動比如:跑步,游泳,跳舞等。

      三、負重鍛煉法

      負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實,負重鍛煉法不僅適合于運動員,也適合普通人用來增強體質。但一般人一定要注意強度,不要超負荷了。

      四、變換鍛煉法

      顧名思義,變換鍛煉法就是不斷變換運動強度,內容,形式,來提高你運動的興趣和興奮性。比如長跑時,經常圍著操場跑會出現厭煩無聊的情緒,那么你就可以用越野跑來代替。





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