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    坐姿劃船器:坐姿劃船圖解以及3大常見錯誤

      坐姿劃船是健身房中主要的一個動作之一!它屬于一個水平拉的動作!主要鍛煉上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背闊肌,以及一些背部小肌群)同時也能很好的鍛煉手臂肘曲肌(二頭肌)

     

    坐式劃船器
    坐式劃船器

    坐式劃船器
    坐式劃船機
     

      坐姿繩索劃船

      主要鍛煉背闊肌斜方肌

      1.選擇一個合適的平臺(可以是有氧健身臺或提踵臺),高度約為10-15厘米。將健身臺放在拉繩劃船器的座椅上。坐上劃船器,將腳放在平臺上或橫木上,確保你的膝蓋略彎,不要鎖死。

     

      2.向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向后拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

    高位繩索劃船
    高位繩索劃船

      3.身軀保持固定,將把手向身體拉動,夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘,緩慢地還原為起始位置。

    高位繩索劃船
    高位繩索劃船2

      注意事項:

      1.呼吸方法:把手向身體拉動時吐氣,回到起始吸氣。

      2.身軀應避免前后搖晃,否則會造成下背損傷。

      變化你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)。
     

    坐姿劃船常見3大錯誤

      坐姿劃船是健身房中主要的一個動作之一!它屬于一個水平拉的動作!主要鍛煉上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背闊肌,以及一些背部小肌群)同時也能很好的鍛煉手臂肘曲肌(二頭肌)

      坐姿劃船是一個簡單容易執行的動作,所以深受大家喜愛,不過還是有很多人把這個動作做的一塌糊涂!

      我們常說當動作跨越了品質這條線,訓練就變成了胡練!不就不會得到好的鍛煉效果(強壯的傷病,健康的肩部)還容易產生代償,導致受傷!

      今天我們要介紹幾個坐姿劃船常見的錯誤,看看你是否也有這樣的愚蠢行為!

      1.太多肩胛骨抬高(聳肩)、盂肱關節過度延伸

    坐式高位繩索劃船
    坐式高位繩索劃船

      看看這個動圖!你是否在動作過程中也這樣?聳著肩膀,含著胸!

      坐姿劃船確實涉及到肩胛運動(后收),但絕對不是肩胛上提!你太過緊張的斜方肌上側很容易把你的肩胛骨向上抬起,造成聳肩的狀況,如果你鍛煉的過程中感覺到斜方肌上側十分緊繃,那你該修正一下動作了!

      同時!由于聳肩導致你肩胛骨前傾,他們會不可避免的讓你的盂肱關節過度延伸,這反過來又導致增加肩關節的不穩定。增加受傷的風險!總之,這是不是一件好事。

      2.頭部前傾

    坐式高位繩索劃船2
    坐式高位繩索劃船2

      頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限,肩胛骨后收被限制的情況下!硬要把重量拉回,只會導致頸椎過度前屈,造成不必要的壓力!

      含胸駝背,胸背肌力不平衡造成的上交叉綜合征是主要的原因!

      3.太多的髖關節參與和腰椎超伸!

    坐式高位繩索劃船

      你試圖成為健身房的舉重冠軍?你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎?

      結果就是圖片中的效果!髖關節會幫助你用力,慣性會幫助你拉起重量!腰椎會產生動作!

      不要忘了這應該是一個上背部運動,堅持以過重的重量進行劃船只會讓你遠離正確的軌道!

      當然!這個錯誤是簡單就能改善的!放下你的虛榮心!選擇合適的重量,讓動作變得完美

      你需要的就是挺直腰桿,收緊腹部讓你的軀干想一根鋼條一樣穩定!

      要如何清理以上的錯誤!你需要記住以下正確提示!

      1.打開胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),過程中好像有人死死的按住你的肩膀!

      2.保持腰椎中立!脊椎不產生移動,利用腹部等核心肌群來幫你加固!

      3.選擇合適的重量!讓你的上背處于主角光環!

      4.肩胛后收,帶動手肘向后拉起,擠壓肩胛骨!

      5.不要過度挺胸,在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去





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